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吉川敏一『不老革命! 老化の元凶「フリーラジカル」と戦う法』

カテゴリ : 読書ノート
年をとりたくない、いつまでも若くありたい、死にたくない、長生きしたい、などと思っていたので、アンチエイジングについて調べてみました。

参考文献は吉川敏一『不老革命! 老化の元凶「フリーラジカル」と戦う法』です。

あまりにも長くなりすぎたので、目次に近い感じでまとめを書いておきます。

・老化は細胞を酸化させるフリーラジカルによってもたらされる。
・フリーラジカルを消すために、抗酸化物質をサプリメントで効率的にとる。
・他には、紫外線を避ける、睡眠不足にならない、食べ過ぎない、筋肉をつけ、骨を丈夫にする。

だいたいこんな順番で書いてます。
タバコは吸わない、アルコールはほどほどにというのは、私には関係ないので省略してます。

サプリメント飲まないとダメみたいね。


・老化のメカニズム
まず、老化のメカニズム。生物の細胞は絶えず分裂して、古い細胞を捨て新しい細胞に生まれ変わっている。これによって正常な状態を保っている。
しかし、年齢とともに、正常に分裂できない細胞が増えていく。これにより、古い細胞が新しい細胞に切り替わらず、体のあちこちで正常な機能が失われていく。これが老化である。

遺伝子プログラム説では、細胞が分裂する回数はあらかじめDNAにプログラムされているという。
分子障害説では、細胞分裂の過程でなんらかのダメージが細胞に蓄積され、やがて正常な分裂ができなくなってゆくという。
おそらく両方の要因がかかわっている。
『不老革命!』では、後者の要因で、フリーラジカルというものが細胞にダメージを与えるという観点から、フリーラジカルに対処することで不老を目指そうというもの。

・老化の元凶はフリーラジカル。
フリーラジカルとは、不対電子をもっている原子や分子のこと。電子が対になっていなく不安定なので、他の分子から電子を奪ってしまう。すると電子を奪われた分子は酸化され、不安定な状態になってしまう。
「体の中で酸化反応が起こること」こそが、老化の最大の原因である。

年齢とともに病気にかかりやすくなりますが、「細胞が老化すると病気が発症しやすくなる」のです。がん、生活習慣病、アルツハイマーなども、フリーラジカルが細胞を壊したり、免疫システムに影響を与えたり、体内の化学物質に正常な働きをさせなかったりすることによって引き起こされる。

ミトコンドリアで酸素が消費されてエネルギーが生み出されるが、消費しきれなかった2~3%の酸素からフリーラジカルが発生する。
酸素を使えば使うほど、エネルギーを使えば使うほどフリーラジカルは生まれる。しかし、人間は生きている限り、呼吸しなければいけないし、運動しなければいけないので、フリーラジカルが生まれるのはどうしようもない。

・老化を防ぐ抗酸化酵素
生物の体内では抗酸化酵素がつくられ、フリーラジカルを消し去る働きをしている。
しかし、食べ過ぎや睡眠不足などによって酸素の消費量が多くなると、酵素では消しきれない量のフリーラジカルが生み出されてしまう。また、年齢とともに体内の抗酸化力は低下してしまう。
よって、抗酸化酵素の不足を補うために、抗酸化物質を摂取するのが望ましい。

・抗酸化物質
抗酸化物質には、ビタミンE、ビタミンC、コエンザイムQ10などがある。抗酸化物質はフリーラジカルに電子を与えて安全な状態にしたり、一度酸化した他の抗酸化物質に電子を与えて抗酸化力を復活させたりする。

効率よく抗酸化物質を摂取するために、サプリメントを活用する。
栄養価の高い食べ物を食べるだけでは足りない。野菜自体がもつ栄養分が低下している。たとえば葉物野菜に含まれるビタミンCの量は40年前の半分にまで減っている。

ビタミンE。摂取基準は7~9ミリグラムですが、老化を食い止めるには1日100~300ミリグラムを目安に。脂溶性なので食事とともに飲むのがよい。
ビタミンCは1日最低100ミリグラム以上。水溶性なので空腹時に飲むのがよい。
αリポ酸。ビタミンEやCの400倍の強力な抗酸化力。ほうれん草やブロッコリー、トマト、赤身肉などに含まれるが微量。サプリメントで取るのがベスト。水溶性脂溶性。
コエンザイムQ10。魚や牛肉などから5~10ミリグラム摂っているが、老化を予防するには1日100ミリグラムを目安。脂溶性。
抗酸化物質は相互に助け合うので、一種類ではなく、組み合わせて飲むと効果的。

他にも、カテキン、ウコン、ブルーベリー、ニンニク、イチョウ葉、βカロテン、リコピン、ルテイン、アスタキサンチン、βクリプトキサンチン、シソ種子、エキナセア、キャッツクロー、マリアアザミ、ビタミンB2、亜鉛、セレンなどがある。

サプリメントの選び方。信頼できるメーカーかどうか。ISOやGMPなどの規格を取得しているか、HPなどで詳しく情報提供しているか、原材料や成分など明確に表示されているか。
サプリメントの効果的な飲み方。基本的には説明書通りに。1日の目安量を3回に分けて飲んだ方が吸収率は良い。


・紫外線は避ける
紫外線を浴びるとフリーラジカルが生まれ、皮膚の張りを保つコラーゲンを破壊してしまい、シワができてしまう。また、表皮細胞の遺伝子に傷をつけ、皮膚がんの原因にもなる。
紫外線は体内でビタミンDをつくり出す良い働きもあるので、昔は日光浴が推奨されていたが、オゾン層の破壊などで以前より強くなった紫外線では、皮膚がんなどの害の方が大きくなっている。なので、なるべく紫外線は避けた方がよい。

・睡眠は十分にとる
細胞で使われる酸素量が少ないほど、発生するフリーラジカルの量は減る。睡眠中は呼吸回数も運動量も最小限になるので、睡眠時間が多いほどフリーラジカルは減る。
また、睡眠中は成長ホルモンが分泌され、正常な細胞分裂を促す。

・運動と老化
激しい運動をすると、大量のフリーラジカルが発生する。
運動と寿命の関係を研究した、イエバエの実験がある。広い空間で飼育したイエバエより、狭い空間で飼育したイエバエの方が生存時間が長いというもの。つまり、運動は老化を早める。
ただし、適度な運動は抗酸化酵素を増やし、また高齢になってから重要な骨や筋肉を丈夫にする。

・食べ過ぎない。
餌を与え続けたネズミの体重を100とすると、餌の量を制限して体重60に調整したネズミは、寿命が平均より1.4倍長くなった。つまり、体重を減らすと寿命が延びる。
餌を減らすと消費されるエネルギーも減るので、フリーラジカルの発生も減る。また、飢餓状態になると、もともとDNAに組み込まれている「長寿遺伝子」が作動する。
ただし、体重を減らしすぎたり、急激なダイエットは栄養不足になり、かえって老化が進行してしまうので、適度に。

・太らないために筋肉をつける。
筋肉が増えると、基礎代謝が活発になり、脂肪が消費されやすくなるので、太りにくくなる。
短時間の激しい運動よりも、ゆっくり持続するような運動(ジョギングなど)のほうが、赤筋というより脂肪を燃焼する筋肉が増えるので効果的。

・骨を丈夫にする。
カルシウムだけではだめ。カルシウムを吸収するマグネシウム、カルシウムを骨として定着させるビタミンD、骨の材料であるビタミンCとビタミンKが必須。ビタミンDは魚類や卵、マグネシウムとビタミンKは納豆に多く含まれる。
また、ジャンプするなど、骨に負荷をかけることでも、骨の密度は強化される。

女性ホルモンは抗酸化作用をもっている。一般的に女性の方が長生きなのはそれも一因。

不老革命! 老化の元凶「フリーラジカル」と戦う法
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